Malusog na Pagkain - Patnubay sa Pagkain ng Vegetarian
Ang isang maikling gabay para sa mga tao na nag-iisip na umalis ay nangangahulugang wala sa kanilang diyeta.
Mga Nilalaman
Bakit vegetarian?
Nutrisyon para sa vegetarian
Kumakain ng isang Vegetarian Diet
Mas malusog ba ang mga vegetarian?
Bakit nagiging vegetarian ang mga tao?
Ano ang mga pakinabang ng pagiging isang vegetarian?
Mga Tags: Malusog na Pagkain; Bakit vegetarian; Nutrisyon para sa vegetarian; Kumakain ng isang Vegetarian Diet; Nutrisyon para sa vegetarian; - Patnubay sa Pagkain ng Vegetarian
Ano ang mga pakinabang ng pagiging isang vegetarian?
Ang mga pagdidiyetang pang-vegetarian ay nag-aalok ng isang bilang ng mga benepisyo sa nutrisyon, kabilang ang mas mababang antas ng puspos na taba, kolesterol at protina ng hayop
Bakit nagiging vegetarian ang mga tao?
Ang mga kagustuhan ng magulang, relihiyoso o iba pang mga paniniwala, at mga isyu sa kalusugan ay kabilang sa mga pinaka-karaniwang dahilan para pumili ng maging isang vegetarian.
Mas malusog ba ang mga vegetarian?
Natuklasan ng mga mananaliksik ng UK na ang mga vegetarians ay may mas mahusay na mga tagapagpahiwatig ng kalusugan, na tinatawag na biomarkers, kaysa sa mga taong kumakain ng karne.
Kumakain ng isang Vegetarian Diet
Maraming tao ang naglilimita sa kanilang paggamit ng karne - marahil ikaw, iyong mga anak, o iba pa sa iyong pamilya ay hindi kumakain ng karne. Siguro ikaw ay isang vegetarian at nagtataka kung ito ay isang mahusay na pagpipilian para sa iyong mga anak, din. O marahil ang iyong tinedyer ay nagpahayag lamang ng isang interes na pumunta sa walang karne at naghahanap ka ng impormasyon.
Ang terminong "vegetarian" ay maaaring mangahulugan ng iba't ibang mga bagay sa iba't ibang tao:
· Ang isang totoong vegetarian ay hindi kumakain ng karne, kabilang ang manok at isda.
· Ang isang lacto-ovo vegetarian ay kumakain ng mga produktong gatas at itlog, ngunit hindi kasama ang karne, isda, at manok.
· Ang isang lacto vegetarian ay kumakain ng mga produkto ng pagawaan ng gatas ngunit hindi itlog.
· Ang isang ovo vegetarian ay kumakain ng mga itlog ngunit hindi mga produktong pang-gatas.
At maraming tao ang hindi kakain ng pulang karne o baboy ngunit kumakain ng manok at / o pagkaing-dagat.
Ang hindi gaanong karaniwang ginagawa ay ang uri ng vegetarianism na kilala bilang veganism. Ang isang vegetarian ay hindi kumakain ng anumang mga pagkaing nagmula sa hayop o gumagamit ng mga produktong hayop o byproduct, at kumakain lamang ng mga pagkaing nakabatay sa halaman.
Bilang karagdagan sa hindi pagkain ng karne, manok, pagkaing dagat, itlog, o pagawaan ng gatas, iniiwasan ng mga vegan ang paggamit ng mga produktong gawa sa mga mapagkukunan ng hayop, tulad ng balahibo, katad, at lana.
Habang halata ang mga produktong iyon ng hayop, maraming mga byproduct ng hayop ang mga bagay na maaaring hindi natin namalayan na nagmula sa mga hayop. Kabilang dito ang:
· gelatin (ginawa gamit ang mga byproduct ng karne)
· lanolin (gawa sa lana)
· rennet (isang enzyme na matatagpuan sa tiyan ng mga guya, batang kambing, at tupa na ginagamit sa paggawa ng keso)
· honey at beeswax (ginawa ng mga bees)
· seda (ginawa ng mga silkworm)
· shellac (ang resinous secretion ng maliit na insekto ng lac)
· cochineal (isang pulang tinain na nagmula sa insekto ng cochineal)
Bakit vegetarian ?
Ang Veganism (kilala rin bilang mahigpit na vegetarianism o purong vegetarianism), na tinukoy ng Vegetarian Society, ay "isang pilosopiya at paraan ng pamumuhay na naglalayong ibukod - hanggang sa posible at praktikal - lahat ng uri ng pagsasamantala sa, at kalupitan sa, mga hayop para sa pagkain, damit, o anumang iba pang layunin. "
Iniiwasan din ng mga Vegan ang toothpaste na may calcium na nakuha mula sa mga buto ng hayop, kung alam nila ito. Katulad nito, ang sabong gawa sa fat ng hayop kaysa sa fats ng gulay ay maiiwasan. Pangkalahatang sinasalungat ng mga Vegan ang karahasan at kalupitan na kasangkot sa karne, pagawaan ng gatas, mga pampaganda, pananamit, at iba pang mga industriya.
Nutrisyon para sa vegetarian
Ayon sa American Dietetic Association (ADA), "ang mahusay na nakaplanong vegetarian at iba pang mga uri ng mga vegetarian diet ay naaangkop para sa lahat ng mga yugto ng siklo ng buhay, kabilang ang habang pagbubuntis, paggagatas, kamusmusan, pagkabata, at pagbibinata."
Ang mga pagdidiyetang pang-vegetarian ay nag-aalok ng maraming mga pakinabang, sinabi ng ADA, kabilang ang mas mababang antas ng kabuuang taba, puspos na taba, at kolesterol, at mas mataas na antas ng hibla, magnesiyo, potasa, folate, at mga antioxidant. Bilang isang resulta, ang mga benepisyo sa kalusugan ng isang vegetarian diet ay maaaring magsama ng pag-iwas sa ilang mga sakit, kabilang ang sakit sa puso, diabetes, at ilang mga kanser.
Ngunit ang anumang mahigpit na diyeta ay maaaring gawing mas mahirap na makuha ang lahat ng kinakailangang mga nutrisyon. Tinatanggal ng isang vegetarian diet ang mga mapagkukunan ng pagkain ng bitamina B-12, na halos eksklusibong matatagpuan sa mga produktong hayop, kabilang ang gatas, itlog, at keso. Tinatanggal din ng isang vegetarian diet ang mga produktong gatas, na mabuting mapagkukunan ng calcium.
Upang matiyak na ang "naplano nang maayos" na diyeta, ang mga vegan ay dapat maghanap ng mga alternatibong mapagkukunan para sa B-12 at calcium, pati na rin ang bitamina D, protina, iron, zinc, at paminsan-minsan na riboflavin.
Narito kung paano:
Bitamina B-12. Ang mga Vegan ay maaaring makakuha ng bitamina B-12, kinakailangan upang makabuo ng mga pulang selula ng dugo at mapanatili ang normal na pagpapaandar ng nerbiyo, mula sa enriched na mga cereal sa agahan, pinatibay na mga produktong toyo, nutritional yeast, o mga suplemento.
Calcium. Ang bawat isa ay nangangailangan ng calcium para sa matibay na ngipin at buto. Ang kaltsyum ay masagana sa madilim na berdeng gulay (spinach, bok choy, broccoli, collards, kale, turnip greens), mga linga, almond, pula at puting beans, mga toyo na pagkain, pinatuyong igos, blackstrap molass, at mga pagkaing pinatibay ng kaltsyum tulad ng mga fruit juice at mga cereal sa agahan.
Ang Vitamin D. Ang Vitamin D ay tumutulong sa ating mga katawan na sumipsip ng calcium at na-synthesize ng paglalantad ng balat sa sikat ng araw. Ngunit ang kakulangan sa bitamina D ay maaaring mangyari, lalo na sa isang taong hindi gumugol ng maraming oras sa labas. Ang bitamina D ay hindi matatagpuan sa pinakakaraniwang kinakain na mga pagkaing halaman; pinakamahusay na mapagkukunan ng pandiyeta ay pinatibay na mga produktong pagawaan ng gatas. Ang mga Vegan ay maaari ring makakuha ng bitamina D mula sa pinatibay na pagkain, kasama ang bitamina D-pinatibay na soy milk o bigas ng bigas.
Protina Ang hindi pagkuha ng sapat na protina ay isang pag-aalala kapag lumilipat sa isang vegetarian diet. Ang mga pangangailangan ng protina ay maaaring matugunan habang sumusunod sa isang vegetarian diet sa pamamagitan ng pag-ubos ng sapat na caloriya at kumain ng iba't ibang mga pagkaing halaman, kabilang ang mahusay na mapagkukunan ng halaman ng protina tulad ng toyo, iba pang mga legume, mani, at buto.
Bakal. Ang bakal mula sa mga mapagkukunan ng halaman ay hindi gaanong masisipsip kaysa sa bakal sa karne. Ang mas mababang bioavailability na ito ay nangangahulugan na ang paggamit ng iron para sa mga vegetarians ay dapat na mas mataas kaysa sa RDA para sa mga nonvegetarians. Ang mga mapagkukunan ng pagkaing vegetarian na pagkain ng iron ay may kasamang mga toyo na pagkain tulad ng soybeans, tempeh, at tofu; mga legume tulad ng lentil at chickpeas; at pinatibay na mga siryal. Ang pagsipsip ng bakal ay pinahusay ng bitamina C.
Sink. Ang zinc ay may papel sa maraming mga pangunahing pag-andar ng katawan, kabilang ang tugon ng immune system, kaya mahalaga na makakuha ng sapat dito, kung aling mga vegan ang maaaring gawin sa pamamagitan ng pagkain ng mga mani, legume, miso at iba pang mga produktong toyo, kalabasa at binhi ng mirasol, tahini, butil ng trigo, at mga buong-butil na tinapay at cereal.
Riboflavin. Ang bitamina B na ito, na mahalaga para sa paglago at paggawa ng pulang selula ng dugo, ay matatagpuan sa mga almond, kabute, broccoli, igos, kamote, soybeans, germ germ, at pinatibay na mga cereal at enriched na tinapay.
Kumakain ng isang Vegetarian Diet
Kung ang iyong anak ay interesado na maging isang vegan, maaari kang magtaka kung ang isang diyeta na pang-vegetarian ay magagawa at magbigay ng sapat na mga nutrisyon. Mahalagang isaalang-alang ang ilang mga kadahilanan bago gumawa ng anumang pangunahing mga pagbabago sa pagdidiyeta.
Maaaring sundin ng mga bata ang isang diyeta na pang-vegetarian at makuha pa rin kung ano ang kailangan nila upang lumusog at malakas, ngunit mangangailangan ito ng maingat na pagbabasa ng label at labis na pagsisikap upang matiyak na natutugunan ang mga alituntunin sa nutrisyon.
Ang sinumang sumusunod sa isang diyeta na pang-vegetarian ay dapat na maging isang maselan sa pagbabasa ng label. Walang regulasyong federal na nagdidikta sa paggamit ng mga salitang "vegetarian" o "vegan" sa Estados Unidos. Upang matiyak na ang isang pagkain ay tunay na "angkop para sa mga vegan," suriin ang label - kung ano ang maaaring maging vegetarian ay hindi kinakailangang Vegan.
Ang mga Vegan ay hindi nangangahulugang natigil sa pagkain ng mga nakakainip na pagkain na may kaunting pagkakaiba-iba. Ngunit kung ikaw, ang iyong anak, o ibang tao sa iyong pamilya ay isinasaalang-alang ang pagiging isang vegetarian o nagtataka kung makatotohanang huminto sa pagkain ng mga pagkaing nakabatay sa hayop, maaaring magbayad upang magsimula nang dahan-dahan.
Ang isang malawak na hanay ng mga kahalili sa karne ay matatagpuan sa halos bawat grocery store. Masarap na frozen na veggie burger, manok at karne ng kapalit, alternatibong sausage, pekeng bacon, at tofu dogs ay makakatulong na gawing madali at madali ang paglipat sa isang vegetarian diet.
At maraming mga pagkain na malamang na mayroon ka ay angkop - karamihan sa mga cereal sa agahan ay vegetarian tulad ng maraming mga crackers, cookies, at mga lutong kalakal.
Para sa karagdagang impormasyon, isaalang-alang ang pakikipag-usap sa isang nakarehistrong dietician na pamilyar sa mga vegetarian diet at maghanap ng mga vegetarian cookbook na makakatulong sa iyong plano at maghanda ng malusog na pagkain na walang karne.
Tulong upang masagot ang mga katanungang ito:
Ang mga vegetarians ba ay nabubuhay ng mas matagal?
Umiinom ba ng alak ang mga vegetarians?
Kailangan ba ng mga tao ang karne?
Bakit masama ang pagiging vegetarian?
Mas payat ba ang mga vegetarian?
Maaari bang kumain ng keso ang mga vegetarian?
Kumakain ba ng mga itlog ang mga vegetarian?
