Alles, was Sie über gesunde Ernährung wissen müssen und wie Sie sich gesund ernähren.
Inhalt
Die ersten Schritte für eine gesunde Ernährung
Kohlenhydrate, Proteine und Lipide
Lebensmittelgruppen für gesunde Ernährung
Tipps und Strategien für eine gesunde Ernährung
Bei einer gesunden Ernährung geht es darum, sich gut zu fühlen, mehr Energie zu haben und so gesund wie möglich zu bleiben. Sie müssen nicht hungrig bleiben oder vermeiden, Ihre Lieblingsspeisen zu essen. Durch die Entwicklung Ihres eigenen gesunden Ernährungsplans können Sie Ihr Angebot an gesunden Speisen um eine Vielzahl leckerer Gerichte erweitern. Durch die Verwendung von Richtlinien und Tipps zum Erstellen und Beibehalten einer gesunden und sättigenden Ernährung können Sie lernen, auf intelligentere und gesündere Weise mit Lebensmitteln umzugehen.
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Die ersten Schritte einer gesunden Ernährung
Gesunde Ernährung beginnt damit, nicht nur zu wissen, was man isst, sondern auch, wie man es isst. Achten Sie darauf, was Sie essen und wählen Sie Lebensmittel, die sowohl nahrhaft als auch angenehm sind, um eine insgesamt gesunde Ernährung zu unterstützen.
1. Kauen Sie Ihr Essen gut : Kauen Sie Ihr Essen langsam und genießen Sie jeden Bissen. Wir neigen dazu, durch unsere Mahlzeiten zu hetzen und vergessen, die Aromen zu schmecken und die Texturen unseres Mundes zu riechen.
2. Vermeiden Sie Stress beim Essen : Wenn wir gestresst sind, kann unsere Verdauung beeinträchtigt werden, was zu Problemen wie Kolitis und Sodbrennen führt. Vermeiden Sie es, während der Arbeit, beim Autofahren, beim Streiten oder beim Fernsehen zu essen. Atmen Sie tief durch, bevor Sie mit dem Essen beginnen, oder zünden Sie Kerzen an und spielen Sie beruhigende Musik, um eine entspannte Atmosphäre zu schaffen.
3. Kennen Sie Ihren Körper : Fragen Sie sich, ob Sie wirklich hungrig sind und hören Sie auf zu essen, wenn Sie sich satt fühlen. Es dauert tatsächlich ein paar Minuten, bis Ihr Gehirn Ihrem Körper sagt, dass er genug gegessen hat, also essen Sie langsam. Wenn du gerade genug isst, um deinen Hunger zu stillen, wirst du wach und entspannt bleiben und dich besser fühlen, anstatt dich satt zu machen.
4. Essen Sie morgens und essen Sie oft über den Tag verteilt : Beginnen Sie Ihren Tag mit einem gesunden Frühstück, um Ihren Stoffwechsel anzukurbeln, und wenn Sie den Großteil Ihrer täglichen Kalorienzufuhr früh am Tag zu sich nehmen, kann Ihr Körper diese Kalorien verarbeiten. Außerdem kann das Essen kleiner, gesunder Mahlzeiten über den Tag verteilt anstelle der drei großen Standardmahlzeiten dazu beitragen, Ihren Stoffwechsel aufrechtzuerhalten.
Kohlenhydrate, Proteine und Fette für eine gesunde Ernährung
Das Verstehen der Ernährungsrichtlinien ist der nächste Schritt bei der Entwicklung Ihres eigenen gesunden Ernährungsplans. Trotz allem, was manche Diäten glauben machen wollen, brauchen wir alle ein ausgewogenes Verhältnis von Kohlenhydraten, Protein, Fett, Ballaststoffen und Vitaminen, um einen gesunden Körper zu erhalten. Aber was genau ist ein Kohlenhydrat? Und wie viel Protein ist zu viel?
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate - Nahrungsmittel, die aus einer Kombination von Stärke, Zucker und Ballaststoffen bestehen - versorgen den Körper mit dem Treibstoff, den er für körperliche Aktivität benötigt, indem sie in Glukose zerlegt werden, eine Zuckerart, die unsere Zellen als Quelle für universelle Energie verwenden.
Nach Angaben des European Food Information Council (EUFIC) akkumulieren Menschen mit einer Ernährung mit hohem Gehalt an "guten" Kohlenhydraten weniger wahrscheinlich Körperfett als diejenigen, die eine kohlenhydratarme / kohlenhydratreiche Diät einhalten.
Schlechte Kohlenhydrate sind Lebensmittel, die "gestrippt" oder verarbeitet wurden, um das Kochen schnell und einfach zu machen, wie Weißmehl, raffinierter Zucker und weißer Reis. Sie werden so schnell verdaut, dass der Blutzuckerspiegel dramatisch ansteigt, was zu einer Gewichtszunahme führen kann.
Gute Kohlenhydrate können nicht so leicht verdaut werden. Dies verhindert, dass Ihr Blutzucker- und Insulinspiegel zu schnell ansteigt und fällt, was Ihnen hilft, schneller satt zu werden und sich länger satt zu fühlen. Gute Kohlenhydratquellen sind Vollkornprodukte, Bohnen, Obst und Gemüse, die auch viele zusätzliche gesundheitliche Vorteile bieten, einschließlich Herzkrankheiten und Krebsprävention.
Kohlenhydrate sind eine großartige, schmackhafte und kostengünstige Energiequelle. Aber der Verzehr von zu vielen Kohlenhydraten kann wie alles andere zu einer Gewichtszunahme führen – alles, was für die Körperfunktionen und Energie nicht notwendig ist, wird schließlich als Fett gespeichert.
Faser
Ballaststoffe sind eine spezielle Art von Kohlenhydraten, die Ihr Körper nicht verdauen kann. Eine ballaststoffreiche Ernährung – hergestellt aus Vollkorn, Gemüse und Obst – reduziert das Risiko von Diabetes, Herzerkrankungen und Verdauungsproblemen wie Verstopfung und Unregelmäßigkeiten; es senkt auch Cholesterin und Triglyceride im Blut. Ballaststoffe unterstützen eine gesunde Ernährung, indem sie: Ihnen helfen, sich schneller und länger satt zu fühlen (was dazu beitragen kann, zu viel zu essen); Aufrechterhaltung des Blutzuckerspiegels (Verlangsamung der Verdauung und Absorption, damit Glukose (Zucker) langsam und gleichmäßig in den Blutkreislauf gelangt); Erhalten Sie einen gesunden Dickdarm (die einfachen organischen Säuren, die produziert werden, wenn Ballaststoffe während des Verdauungsprozesses abgebaut werden, helfen, die Dickdarmschleimhaut zu nähren).
Eine ausgewogene Ernährung sollte etwa 20 bis 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag enthalten, aber die meisten von uns bekommen nur etwa die Hälfte davon. Die besten Ballaststoffquellen sind Obst, Gemüse, Bohnen, Vollkornbrot und ballaststoffreiche Frühstückszerealien.
Eiweiß
Unser Körper braucht Protein, um unsere Zellen, Gewebe und Organe zu erhalten. Die richtige Proteinmenge ist ein gutes Gleichgewicht: Wenn Sie zu wenig essen, kann Ihr Körper beginnen, sein eigenes Gewebe abzubauen; Essen Sie zu viel und es kann Ihre Nieren schädigen. Die empfohlene Nahrungsaufnahme (RDI) von Protein ist je nach Alter und Aktivitätsgrad unterschiedlich.
Kinder im Alter von 1-3 Jahren benötigen 13 Gramm Protein pro Tag;
Kinder im Alter von 4 bis 8 Jahren benötigen 19 Gramm Protein pro Tag;
Kinder im Alter von 9 bis 13 Jahren benötigen 34 Gramm Protein pro Tag;
Mädchen im Alter von 14 bis 18 Jahren benötigen 46 Gramm Protein pro Tag;
Jungen im Alter von 14 bis 18 Jahren benötigen 52 Gramm Protein pro Tag;
Frauen zwischen 19 und 70 Jahren benötigen täglich 46 Gramm Protein;
Männer im Alter von 19 bis 70 Jahren und älter benötigen 56 Gramm Protein pro Tag;
Proteinquellen
Das Problem bei Proteinen ist ihre Verpackung. Die meisten Amerikaner verlassen sich auf rote Fleischprodukte als Hauptproteinquelle, aber rotes Fleisch enthält viel ungesundes Fett. Streben Sie die Proteinquellen an, die die höchsten Proteinmengen mit der niedrigsten Menge an gesättigten Fettsäuren in einer gesunden Portion enthalten. Achte darauf, was mit dem Protein kommt, das du isst. Gemüse- und Fischproteinquellen haben in der Regel weniger gesättigte Fettsäuren.
Groß
In den letzten drei Jahrzehnten wurde angenommen, dass das Fett in unserer Ernährung die Ursache von Fettleibigkeit, Herzerkrankungen und hohem Cholesterinspiegel ist. Leider haben die daraus resultierenden „fettarmen“ Lebensmittel und Diäten den meisten Menschen nicht geholfen, ihr Gewicht zu kontrollieren oder gesünder zu werden. Tatsächlich ist das Gegenteil der Fall.
Es ist die Art des Fettes, die zusätzlich zu der Menge zählt, die Sie essen. Die Reduzierung der Aufnahme bestimmter Fettarten verringert das Risiko vieler chronischer Krankheiten, aber andere Fettarten sind für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden absolut unerlässlich. Der menschliche Körper verwendet Fettsäuren für alles, vom Aufbau von Zellmembranen bis hin zur Erfüllung wichtiger Funktionen im Gehirn, in den Augen und in der Lunge.
Um Ihre gesunde Ernährung zu optimieren, reduzieren Sie die Aufnahme von schlechten Fetten und erhöhen Sie die Aufnahme von guten Fetten.
Quellen guter Fette Für eine gesunde Ernährung
Einfach ungesättigt (Raps, Erdnüsse, Olivenöle, Avocados, Nüsse und Samen); mehrfach gesättigt (Sonnenblumen-, Mais- und Sojaöl); Omega-3 essentielle Fettsäuren ( fetter Fisch, Walnüsse, Leinsamen und Leinsamenöl und Bohnen);
· Quellen für schlechte Fette: Gesättigte Fette (Vollmilchprodukte wie Butter, Eiscreme, Käse, Sahne und rotes oder dunkles Fleisch); Trans - Fette (kommerzielle Backwaren, frittierten Lebensmitteln, alles , was teilweise hydrierten Ölen enthält); geschädigte Fette (Öle, die durch Licht, Hitze oder Luft ranzig geworden sind; Öle, die über ihren Rauchpunkt hinaus erhitzt werden);
Vitamine
Vitamine sind organische Verbindungen, die Ihr Körper benötigt, aber nicht selbst herstellen kann und die aus Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln stammen müssen. Eine ausgewogene Ernährung liefert normalerweise die richtige Menge und Art an Vitaminen und Mineralstoffen, aber kleine Kinder, schwangere Frauen, ältere Menschen und Menschen mit besonderen gesundheitlichen Problemen oder Beschwerden können von Vitaminen und zusätzlichen Mineralstoffen in ihrer Ernährung profitieren.
Lebensmittelgruppen für gesunde Ernährung
Um sicherzustellen, dass Sie sich ausgewogen ernähren und die täglichen Nährstoffe liefern, die Sie benötigen, empfiehlt die Harvard School of Public Health, Ihre Ernährung auf die folgenden sechs Grundnahrungsmittelgruppen zu konzentrieren:
Obst und Gemüse: Quellen für Vitamine, Ballaststoffe und Antioxidantien
· Empfohlen : Schimmern Sie: Je dunkler die Farbe, desto höher ist die Konzentration an Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien - Brokkoli, Grünkohl, Senf, Butternusskürbis und Süßkartoffeln sind eine gute Wahl. Wählen Sie bei Früchten frisch oder gefroren und bevorzugen Sie Abwechslung. Beeren bekämpfen Krebs, Äpfel liefern Ballaststoffe, Orangen und Mangos liefern Vitamin C usw.
nicht empfohlen : Fruchtsäfte können bis zu 10 Teelöffel Zucker pro Tasse enthalten; vermeiden oder mit Wasser verdünnen. Obstkonserven enthalten oft süßen Sirup, und Trockenfrüchte sind zwar eine großartige Ballaststoffquelle, können aber kalorienreich sein. Vermeiden Sie gebratenes Gemüse oder Gemüse, das mit Dressings oder Saucen bedeckt ist – Sie können immer noch die Vitamine erhalten, aber Sie bekommen auch viel ungesundes Fett und zusätzliche Kalorien.
Vollkornprodukte für gesunde Kohlenhydrat-Energie und dauerhaft
empfohlen : Schwarzbrot, Vollkorn, Vollkornreis, Haferflocken, Gerste, Hirse, getoastetes Weizengetreide (die Wörter Steinmehl, Mehrkorn, 100 % Weizen oder Kleie bedeuten nicht unbedingt, dass es sich bei einem Produkt um Vollkornprodukte handelt. Achten Sie auf die Wörter „Vollkorn“ oder „100% Vollkorn“ und überprüfen Sie die Zutaten, um sicherzustellen, dass jedes aufgeführte Getreide als Vollkorn angegeben ist).
nicht empfohlen : raffiniertes Getreide (Brot, Teigwaren und Frühstückszerealien, die nicht als Vollkorn bezeichnet werden), „Vollkorn“-Getreide, Lebensmittel, die auch viel Zucker enthalten.
Gesunde Fette und Öle zur Unterstützung des Gehirns und Karosserie
Empfohlen : Pflanzenöle (Olive, Raps, Erdnuss), Avocados, fetter Fisch (Lachs), Nüsse und Samen.
nicht empfohlen : Vermeiden Sie die Beschädigung guter Fette, indem Sie sie Hitze, Licht oder Luft aussetzen - bewahren Sie beispielsweise Ihre Raps- oder Olivenölflaschen im Kühlschrank auf. Vermeiden Sie Transfette und gesättigte Fette.
Tofu, Nüsse, Samen und Bohnen: gesunde Alternativen zu Proteinen
Empfehlung : eine gute Wahl sind schwarze Bohnen, weiße Bohnen, Kichererbsen und Linsen; und Nüsse wie Mandeln, Walnüsse und Pekannüsse. Sojaprodukte wie Tofu eignen sich hervorragend für Protein (diese Lebensmittel sind großartige Quellen für Proteine, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe).
nicht empfohlen : salzige oder süße Nüsse; gebratene Bohnen.
Fisch, Geflügel und Eier: die besten Quellen für tierisches Eiweiß
Empfohlen : mageres, weißes Fleisch; Eiweiß; fetter Fisch wie Makrele, Seeforelle, Hering, Sardinen, Thunfisch in Dosen, Wels und Wildlachs (der Verzehr von Fisch mit einem hohen Omega-3-Fettsäuren-Gehalt kann das Risiko von Herzerkrankungen verringern. Gute Alternativen sind auch Hühnchen, Truthahn und Eier. (Vegetarier und Veganer können diese Quellen durch pflanzliches Protein ersetzen, können jedoch eine Omega-3-Ergänzung in Betracht ziehen.)
nicht empfohlen : quecksilberreiche Fische wie Hai, Schwertfisch, Königsmakrele, Tuile und Weißer Thunfisch.
Milch und andere Milchprodukte für Kalzium und Vitamin-D
empfohlen : 1-2 Portionen pro Tag fettarme Milchprodukte, die kein rbST (Bovines Wachstumshormon) enthalten. Wenn Sie an Laktoseintoleranz leiden, wählen Sie laktosefreie und laktosearme Produkte wie Hartkäse und Joghurt (Milchprodukte liefern eine reichhaltige Kalziumquelle, die für gesunde Knochen notwendig ist. Die meisten sind angereichert. Vitamin D, das den Kleinen hilft Nehmen Sie ein Vitamin D- und Kalziumpräparat ein, wenn Sie nicht genug von diesen Nährstoffen über Ihre Ernährung aufnehmen können oder wenn Sie sich vegetarisch ernähren)
nicht empfohlen : Vollmilchprodukte oder Produkte von mit rBST behandelten Kühen.
Salz
Begrenzen Sie Natrium auf 2300 mg pro Tag, was einem Teelöffel Salz entspricht. Verarbeitete Lebensmittel wie Dosensuppen oder Tiefkühlgerichte können verstecktes Natrium enthalten, das diese empfohlene Menge schnell überschreiten kann. Viele von uns wissen nicht, wie viel Natrium wir pro Tag verbrauchen.
Regulär
Brühe, 1 Würfel - 960 mg Natrium
1/4 Tasse gesalzene Erdnüsse - 246 mg Natrium
Mais, in Dosen, gesalzen, 1/2 Tasse - 192 mg Natrium
Gurke, groß - 1425 mg Natrium
Tomatensaft, eine Tasse - 878 mg Natrium
Knoblauchsalz, ein Teelöffel - 1480 mg Natrium
Natriumarm
Brühe, ungesalzen - 3 mg Natrium
Erdnüsse, ungesalzen - 2 mg Natrium
Mais, ungesalzen, frisch - 1 mg Natrium
Gurke - 1 mg Natrium
Tomatensaft, ungesalzen - 14 mg Natrium
Knoblauchpulver, ein Teelöffel - 1 mg Natrium
Sie sehen, wie schnell Sie die Empfehlung von 2.300 mg konsumieren könnten – vielleicht sogar vor dem Abendessen! Versuchen Sie, Ihre Lieblingsspeisen durch natriumarme Versionen zu ersetzen, um eine gesunde Ernährung zu gewährleisten.
Tipps und Strategien für eine gesunde Ernährung
1. Lesen Sie die Etiketten: Schauen Sie sich immer die erste Zutat auf der Liste an – wenn Zucker, Maissirup, Salz oder eine andere ungesunde Zutat ganz oben auf der Liste steht, bedeutet dies wahrscheinlich, dass es nicht die gesündeste Wahl ist.
2. Führen Sie ein Ernährungstagebuch: Schreiben Sie eine Woche lang alles auf, was Sie täglich essen oder trinken. Wenn Sie können, behalten Sie die Portionsgrößen im Auge. Gehen Sie am Ende der Woche Ihr Tagebuch durch und entscheiden Sie, wo Sie Verbesserungen vornehmen müssen.
3. Setzen Sie sich Ziele: Ihr Ziel kann auch so einfach sein, dass Sie jedes Mal, wenn Sie essen gehen, einen Salat statt einer weniger gesunden Vorspeise oder Beilage bestellen.
4. Machen Sie kleine Schritte: Probieren Sie eine kleine Änderung nach der anderen aus und skalieren Sie sie. Wenn Sie nicht genug Obst bekommen, können Sie morgens Beeren zu Ihrem Müsli geben. Oder wechseln Sie zu fettarmen Milchprodukten und streichen Sie ganz einfach etwas gesättigtes Fett aus Ihrer Ernährung.
5. Treffen Sie intelligentere Entscheidungen innerhalb von Lebensmittelgruppen: Wenn Sie beispielsweise ganze Früchte anstelle von Saft wählen, sparen Sie Kalorien und erhalten mehr Ballaststoffe. Oder wechseln Sie zu Vollkornbrot oder -nudeln anstelle Ihrer üblichen raffinierten Kohlenhydratauswahl.
6. Seien Sie nicht die Lebensmittelpolizei: Sie müssen nicht alle Ihre Lieblingsspeisen ausschneiden. Sie können Süßigkeiten und Frittiertes in Maßen essen, solange sie gelegentlich zu Ihrer gesunden Ernährung gehören. Essen ist ein großer Genuss und der Genuss tut dem Herzen gut – auch wenn die Pommes es nicht sind!
7. Gem Moving: Bewegung wird jeden gesunden Ernährungsplan noch besser machen. Während eine gesunde Ernährung das Risiko für viele Krankheiten senken kann, kann regelmäßige körperliche Aktivität noch mehr bewirken.
;-) ... Diese Artikel dienen nur zu Informationszwecken und ersetzen keine ärztliche oder ärztliche Diagnose. Sie sind für Ihr Handeln, Ihre Behandlung oder medizinische Versorgung verantwortlich und sollten sich bei Fragen zu Ihrer Gesundheit an Ihren Arzt oder eine andere medizinische Fachkraft wenden. Schlagwort: Gesundheitsberatung; Haarpflege; Yoga; Passen Sie auf Ihre Haut auf; Meditation; Snacks; Gesundheit von Kindern; Psychische Gesundheit; Gastronomie;