Conseils et stratégies pour un régime alimentaire sain

Tout ce que vous devez savoir sur une alimentation saine et comment maintenir une alimentation saine.

Contenu

Les premiers pas pour une alimentation saine
Glucides, protéines et lipides
Groupes d'aliments pour une alimentation saine
Conseils et stratégies pour un régime alimentaire sain

Une alimentation saine consiste à se sentir bien, à avoir plus d'énergie et à rester en aussi bonne santé que possible. Vous n'avez pas besoin de rester affamé ou d'éviter de manger vos aliments préférés. En élaborant votre propre plan d'alimentation saine, vous serez en mesure d'élargir votre gamme de choix sains pour inclure une variété de délicieux. En utilisant des directives et des conseils pour créer et maintenir une alimentation saine et satisfaisante, vous pouvez apprendre à aborder la nourriture d'une manière plus intelligente et plus saine.

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Les premiers pas d’une Alimentation saine

Une alimentation saine commence par savoir non seulement quoi manger, mais aussi comment le manger. Faire attention à ce que vous mangez et choisir des aliments à la fois nourrissants et agréables contribue à soutenir une alimentation saine en général.

 

Les premiers pas d’une Alimentation saine


1.Mâchez bien vos aliments : Mâchez lentement vos aliments en savourant chaque bouchée. Nous avons tendance à nous précipiter dans nos repas, en oubliant de goûter les saveurs et de sentir les textures de ce qui est dans notre bouche.

2.Éviter le stress en mangeant : Lorsque nous sommes stressés, notre digestion peut être compromise, provoquant des problèmes comme la colite et les brûlures d'estomac. Évitez de manger en travaillant, en conduisant, en vous disputant ou en regardant la télévision. Essayez de respirer profondément avant de commencer votre repas, ou allumez des bougies et jouez de la musique apaisante pour créer une atmosphère relaxante.

3.Connaissez votre corps : demandez-vous si vous avez vraiment faim et arrêtez de manger lorsque vous vous sentez rassasié. Il faut en fait quelques minutes à votre cerveau pour dire à votre corps qu'il a suffisamment mangé, alors mangez lentement. Manger juste assez pour satisfaire votre faim vous aidera à rester alerte, détendu et à vous sentir mieux, plutôt que de vous gaver.

4.Mangez le matin et mangez souvent tout au long de la journée : Commencer votre journée avec un petit-déjeuner sain peut relancer votre métabolisme, et manger la majorité de votre apport calorique quotidien tôt dans la journée donne à votre corps le temps de travailler ces calories. De plus, manger de petits repas sains tout au long de la journée, plutôt que les trois gros repas standard, peut aider à maintenir votre métabolisme.

 

Glucides, protéines et lipides pour une Alimentation saine

 Glucides, protéines et lipides pour une Alimentation saine

Comprendre les directives alimentaires est la prochaine étape dans l'élaboration de votre propre plan d'alimentation saine. Malgré ce que certains régimes voudraient vous faire croire, nous avons tous besoin d'un équilibre de glucides, de protéines, de lipides, de fibres et de vitamines pour maintenir un corps sain. Mais qu'est-ce qu'un glucide exactement ? Et combien de protéines est trop?

Les glucides
Les glucides - des aliments composés d'une combinaison d'amidons, de sucre et de fibres - fournissent au corps le carburant dont il a besoin pour l'activité physique en se décomposant en glucose, un type de sucre que nos cellules utilisent comme source d'énergie universelle.
Selon le Conseil européen de l'information sur l'alimentation (EUFIC), les personnes ayant un régime alimentaire riche en « bons » glucides sont moins susceptibles d'accumuler de la graisse corporelle que celles qui suivent un régime pauvre en glucides/riche en graisses.

Les mauvais glucides sont des aliments qui ont été « dépouillés » ou transformés afin de rendre la cuisson rapide et facile, comme la farine blanche, le sucre raffiné et le riz blanc. Ils digèrent si rapidement qu'ils provoquent des élévations spectaculaires de la glycémie, ce qui peut entraîner une prise de poids.

Les bons glucides ne peuvent pas être digérés aussi facilement. Cela empêche votre glycémie et votre taux d'insuline d'augmenter et de baisser trop rapidement, vous aidant à vous rassasier plus rapidement et à vous sentir rassasié plus longtemps. Les bonnes sources de glucides comprennent les grains entiers, les haricots, les fruits et les légumes, qui offrent également de nombreux avantages supplémentaires pour la santé, notamment les maladies cardiaques et la prévention du cancer.


Les glucides sont une excellente source d'énergie savoureuse et peu coûteuse. Mais manger trop de glucides, comme toute autre chose, peut entraîner une prise de poids - tout ce qui n'est pas nécessaire aux fonctions corporelles et à l'énergie finira par être stocké sous forme de graisse.

Fibre
Les fibres sont un type particulier de glucides que votre corps est incapable de digérer. Une alimentation riche en fibres - à base de grains entiers, de légumes et de fruits - réduit votre risque de diabète, de maladie cardiaque et de problèmes digestifs comme la constipation et l'irrégularité ; il abaisse également le cholestérol et les triglycérides dans le sang. Les fibres aident à soutenir une alimentation saine en : Vous aidant à vous sentir rassasié plus rapidement et plus longtemps (ce qui peut aider à éviter de trop manger) ; Maintenir le taux de sucre dans le sang (en ralentissant la digestion et l'absorption de sorte que le glucose (sucre) pénètre lentement et régulièrement dans la circulation sanguine); Maintenir un côlon sain (les acides organiques simples produits lorsque les fibres sont décomposées au cours du processus digestif aident à nourrir la muqueuse du côlon).
Une alimentation équilibrée devrait contenir environ 20 à 30 grammes de fibres par jour, mais la plupart d'entre nous n'en consomment que la moitié environ. Les meilleures sources de fibres sont les fruits, les légumes, les haricots, les pains à grains entiers et les céréales de petit-déjeuner riches en fibres.

Protéine
Notre corps a besoin de protéines pour maintenir nos cellules, nos tissus et nos organes. Obtenir la bonne quantité de protéines est un bon équilibre : mangez trop peu et votre corps peut commencer à décomposer ses propres tissus ; mangez trop et cela peut endommager vos reins. Les Apports Alimentaires Recommandés (AJR) en protéines sont différents selon l'âge et le niveau d'activité.

Les enfants de 1 à 3 ans ont besoin de 13 grammes de protéines par jour ;

Les enfants de 4 à 8 ans ont besoin de 19 grammes de protéines par jour ;

Les enfants de 9 à 13 ans ont besoin de 34 grammes de protéines par jour ;

Les filles de 14 à 18 ans ont besoin de 46 grammes de protéines par jour ;

Les garçons âgés de 14 à 18 ans ont besoin de 52 grammes de protéines par jour ;

Les femmes de 19 à 70 ans et plus ont besoin de 46 grammes de protéines par jour ;

Les hommes âgés de 19 à 70 ans et plus ont besoin de 56 grammes de protéines par jour ;


Sources de protéines
Le problème avec les protéines est leur emballage. La plupart des Américains comptent sur les produits à base de viande rouge pour leur principale source de protéines, mais la viande rouge contient beaucoup de graisses malsaines. Visez les sources de protéines qui contiennent les plus grandes quantités de protéines avec la plus faible quantité de graisses saturées dans une portion saine. Faites attention à ce qui vient avec la protéine que vous consommez. Les sources de protéines végétales et de poisson ont tendance à être moins riches en graisses saturées.

Gros
Au cours des trente dernières années, la graisse dans notre alimentation a été considérée comme la cause de l'obésité, des maladies cardiaques et de l'hypercholestérolémie. Malheureusement, les aliments et les régimes « faibles en gras » qui en résultent n'ont pas permis à la plupart des gens de contrôler leur poids ou de devenir en meilleure santé. En fait, le contraire est vrai.
C'est le type de graisse qui compte en plus de la quantité que vous consommez. Réduire votre consommation de certains types de graisses réduit le risque de plusieurs maladies chroniques, mais d'autres types de graisses sont absolument essentiels à notre santé et à notre bien-être. Le corps humain utilise des acides gras pour tout, de la construction des membranes cellulaires à l'exécution de fonctions clés dans le cerveau, les yeux et les poumons.
Pour optimiser votre alimentation saine, réduisez la consommation des mauvaises graisses et augmentez la consommation des bonnes graisses.

Sources de bons gras Pour une Alimentation saine

Sources de bons gras Pour une Alimentation saine


 Monoinsaturés (canola, arachide, huiles d'olive, avocats, noix et graines); Polysaturées (huiles de tournesol, de maïs et de soja); Acides gras essentiels oméga-3 ( poissons gras, noix, graines de lin et huile de graines de lin et haricots);

·                      Sources de mauvaises graisses : Graisses saturées (produits laitiers entiers comme le beurre, la crème glacée, le fromage, la crème et la viande rouge ou brune) ; Gras trans (produits de boulangerie commerciaux, aliments frits, tout ce qui contient des huiles partiellement hydrogénées); Graisses endommagées (huiles devenues rances à la suite d'une exposition à la lumière, à la chaleur ou à l'air ; huiles chauffées au-delà de leur point de fumée );


Vitamines
Les vitamines sont des composés organiques dont votre corps a besoin, mais ne peuvent pas se fabriquer et doivent provenir d'aliments ou de suppléments. Une alimentation bien équilibrée fournit généralement la bonne quantité et le bon type de vitamines et de minéraux, mais les jeunes enfants, les femmes enceintes, les personnes âgées et les personnes ayant des problèmes de santé ou des problèmes de santé spécifiques peuvent bénéficier de vitamines et de minéraux supplémentaires dans leur alimentation.

Groupes d'aliments pour une alimentation saine


Pour vous assurer d'avoir une alimentation bien équilibrée qui fournit les nutriments quotidiens dont vous avez besoin, la Harvard School of Public Health vous recommande de concentrer votre alimentation sur les six groupes d'aliments de base suivants :

Fruits et légumes : sources de vitamines, de fibres et d'antioxydants

·                      recommandé : optez pour les brillants : plus la couleur est foncée, plus la concentration en vitamines, minéraux et antioxydants est importante - le brocoli, le chou frisé, les feuilles de moutarde, la courge musquée et les patates douces sont plusieurs excellents choix. Pour les fruits, choisissez frais ou surgelés et privilégiez la variété. Les baies combattent le cancer, les pommes fournissent des fibres, les oranges et les mangues offrent de la vitamine C, etc.

déconseillé : les jus de fruits peuvent contenir jusqu'à 10 cuillères à café de sucre par tasse ; éviter ou diluer avec de l'eau. Les fruits en conserve contiennent souvent du sirop sucré et les fruits secs, bien qu'ils soient une excellente source de fibres, peuvent être riches en calories. Évitez les légumes frits ou ceux qui sont recouverts de vinaigrettes ou de sauces – vous pouvez toujours obtenir les vitamines, mais vous obtiendrez également beaucoup de graisses malsaines et des calories supplémentaires.

Grains entiers pour une énergie glucidique saine et durable

recommandé : pains noirs, blé entier, riz brun, flocons d'avoine, orge, millet, céréales de blé grillées (les mots moulus sur pierre, multigrains, 100 % blé ou son ne signifient pas nécessairement qu'un produit est à grains entiers. Recherchez les mots « grain entier » ou « 100% blé entier » et vérifiez les ingrédients pour vous assurer que chaque grain répertorié est spécifié comme étant un grain entier).

déconseillé : céréales raffinées (pains, pâtes et céréales de petit déjeuner qui ne sont pas spécifiées comme grains entiers), céréales « à grains entiers » aliments qui contiennent également beaucoup de sucre.

Graisses et huiles saines pour soutenir le cerveau et le corps

recommandés : huiles végétales (olive, canola, arachide), avocats, poissons gras (saumon), noix et graines.

déconseillé : évitez d'abîmer les bons gras en les exposant à la chaleur, à la lumière ou à l'air – par exemple, conservez vos bouteilles d'huile de canola ou d'olive au réfrigérateur. Évitez les gras trans et les gras saturés.

Tofu, noix, graines et haricots : des alternatives saines aux protéines

recommandé : les bons choix incluent les haricots noirs, les haricots blancs, les pois chiches et les lentilles ; et les noix comme les amandes, les noix et les noix de pécan. Les produits à base de soja comme le tofu sont excellents pour les protéines (ces aliments sont d'excellentes sources de protéines, de fibres, de vitamines et de minéraux)

déconseillé : noix salées ou sucrées ; haricots frits.

Poisson, volaille et œufs : les meilleures sources de protéines animales

conseillé : maigre, viande blanche ; Blancs d'oeufs; les poissons gras comme le maquereau, le touladi, le hareng, les sardines, le thon pâle en conserve, le poisson-chat et le saumon sauvage (manger du poisson riche en acides gras oméga-3 peut réduire le risque de maladie cardiaque. De bons choix incluent également le poulet, la dinde et les œufs. ( Les végétariens et les végétaliens peuvent remplacer ces sources par des protéines végétales, mais peuvent envisager un supplément d'oméga-3)

déconseillé : les poissons riches en mercure comme le requin, l'espadon, le maquereau royal, le tuile et le thon germon.

Lait et autres produits laitiers pour le calcium et la vitamine D

recommandé : 1-2 portions par jour de produits laitiers faibles en gras qui ne contiennent pas de STbr (hormone de croissance bovine). Si vous êtes intolérant au lactose, choisissez des produits sans lactose et à faible teneur en lactose, comme les fromages à pâte dure et le yogourt (les produits laitiers fournissent une riche source de calcium, nécessaire à la santé des os. La plupart sont enrichis de vitamine D, qui aide les petits l'intestin absorbe le calcium. Prenez un supplément de vitamine D et de calcium si vous ne parvenez pas à obtenir suffisamment de ces nutriments dans votre alimentation ou si vous suivez un régime végétarien)

déconseillé : Produits laitiers entiers ou produits de vaches traitées à la STbr.


sel
Limitez le sodium à 2 300 mg par jour, soit l'équivalent d'une cuillère à café de sel. Les aliments transformés comme les soupes en conserve ou les plats surgelés peuvent contenir du sodium caché qui peut rapidement dépasser cette quantité recommandée. Beaucoup d'entre nous ne savent pas combien de sodium nous consommons en une journée.

Régulier

Bouillon, 1 cube - 960 mg de sodium

Arachides salées 1/4 tasse - 246 mg de sodium

Maïs, en conserve, salé, 1/2 tasse - 192 mg de sodium

Cornichon, gros - 1425 mg de sodium

Jus de tomate, une tasse - 878 mg de sodium

Sel d'ail, une cuillère à café - 1480 mg de sodium

Faible teneur en sodium

Bouillon, non salé - 3 mg de sodium

Arachides, non salées - 2 mg de sodium

Maïs, non salé, frais - 1 mg de sodium

Concombre - 1 mg de sodium

Jus de tomate, non salé - 14 mg de sodium

Poudre d'ail, une cuillère à café - 1 mg de sodium

Vous pouvez voir à quelle vitesse vous pourriez consommer la recommandation de 2 300 mg – peut-être même avant le dîner ! Essayez de remplacer vos aliments préférés par des versions à faible teneur en sodium pour assurer une alimentation saine.

Conseils et stratégies pour un régime alimentaire sain

 

1.    Lisez les étiquettes : regardez toujours le premier ingrédient de la liste - voir du sucre, du sirop de maïs, du sel ou un autre ingrédient malsain en haut de la liste signifie probablement que ce n'est pas le choix le plus sain.

2.    Tenez un journal alimentaire : Pendant une semaine, notez tout ce que vous mangez ou buvez chaque jour. Si vous le pouvez, gardez une trace de la taille des portions. À la fin de la semaine, révisez votre journal et décidez où vous devez apporter des améliorations.

3.    Fixez-vous des objectifs : votre objectif peut également être aussi simple que de commander une salade plutôt qu'un apéritif ou un accompagnement moins que sains chaque fois que vous sortez manger.

4.    Faites des pas de bébé : essayez un petit changement à la fois et développez-le. Si vous ne consommez pas assez de fruits, vous pouvez ajouter des baies à vos céréales le matin. Ou passez à des produits laitiers faibles en gras et éliminez facilement certains gras saturés de votre alimentation.

5.    Faites des choix plus intelligents au sein des groupes alimentaires : Par exemple, choisir des fruits entiers plutôt que du jus vous fera économiser des calories et vous rapportera plus de fibres. Ou, passez au pain ou aux pâtes à grains entiers à la place de vos choix habituels de glucides raffinés.

6.    Ne soyez pas la police alimentaire : il n'est pas nécessaire de supprimer tous vos aliments préférés. Vous pouvez consommer des sucreries et des aliments frits avec modération, à condition qu'ils fassent occasionnellement partie de votre alimentation saine en général. La nourriture est une grande source de plaisir, et le plaisir est bon pour le cœur – même si les frites ne le sont pas !

7.    Gem Moving: L' exercice rendra tout plan d'alimentation sain encore meilleur. Bien qu'une alimentation saine puisse réduire votre risque de contracter de nombreuses maladies, l'ajout d'une activité physique régulière peut faire encore plus.

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