Tout ce que vous devez savoir sur une alimentation saine et comment maintenir une alimentation saine.
Contenu
Les premiers pas
Glucides, protéines et lipides
Groupes d'aliments pour une alimentation saine
Conseils et stratégies pour un régime alimentaire sain
Une alimentation saine consiste à se sentir bien, à avoir plus d'énergie et
à rester en aussi bonne santé que possible. Vous n'avez pas besoin de rester
affamé ou d'éviter de manger vos aliments préférés. En élaborant votre propre
plan d'alimentation saine, vous serez en mesure d'élargir votre gamme de choix
sains pour inclure une variété de délicieux. En utilisant des directives et des
conseils pour créer et maintenir une alimentation saine et satisfaisante, vous
pouvez apprendre à aborder la nourriture d'une manière plus intelligente et
plus saine.
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Les premiers pas d’une Alimentation
saine
Une alimentation saine commence par savoir non seulement quoi manger, mais
aussi comment le manger. Faire attention à ce que vous mangez et choisir des
aliments à la fois nourrissants et agréables contribue à soutenir une
alimentation saine en général.
1.Mâchez bien vos aliments :
Mâchez lentement vos aliments en savourant chaque bouchée. Nous avons tendance
à nous précipiter dans nos repas, en oubliant de goûter les saveurs et de
sentir les textures de ce qui est dans notre bouche.
2.Éviter le stress en mangeant :
Lorsque nous sommes stressés, notre digestion peut être compromise, provoquant
des problèmes comme la colite et les brûlures d'estomac. Évitez de manger en
travaillant, en conduisant, en vous disputant ou en regardant la télévision.
Essayez de respirer profondément avant de commencer votre repas, ou allumez des
bougies et jouez de la musique apaisante pour créer une atmosphère relaxante.
3.Connaissez votre corps : demandez-vous si vous
avez vraiment faim et arrêtez de manger lorsque vous vous sentez rassasié. Il
faut en fait quelques minutes à votre cerveau pour dire à votre corps qu'il a
suffisamment mangé, alors mangez lentement. Manger juste assez pour satisfaire
votre faim vous aidera à rester alerte, détendu et à vous sentir mieux, plutôt
que de vous gaver.
4.Mangez le matin et mangez souvent tout au long de la journée : Commencer votre journée avec un petit-déjeuner sain peut relancer
votre métabolisme, et manger la majorité de votre apport calorique quotidien
tôt dans la journée donne à votre corps le temps de travailler ces calories. De
plus, manger de petits repas sains tout au long de la journée, plutôt que les
trois gros repas standard, peut aider à maintenir votre métabolisme.
Glucides, protéines et
lipides pour une Alimentation saine
Comprendre les directives alimentaires
est la prochaine étape dans l'élaboration de votre propre plan d'alimentation
saine. Malgré ce que certains régimes voudraient vous faire croire, nous avons
tous besoin d'un équilibre de glucides, de protéines, de lipides, de fibres et
de vitamines pour maintenir un corps sain. Mais qu'est-ce qu'un glucide
exactement ? Et combien de protéines est trop?
Les glucides
Les glucides - des aliments composés d'une combinaison d'amidons, de sucre et
de fibres - fournissent au corps le carburant dont il a besoin pour l'activité
physique en se décomposant en glucose, un type de sucre que nos cellules
utilisent comme source d'énergie universelle.
Selon le Conseil européen de l'information sur l'alimentation (EUFIC), les
personnes ayant un régime alimentaire riche en « bons » glucides sont moins
susceptibles d'accumuler de la graisse corporelle que celles qui suivent un
régime pauvre en glucides/riche en graisses.
Les mauvais glucides sont des aliments qui ont été « dépouillés » ou transformés afin de
rendre la cuisson rapide et facile, comme la farine blanche, le sucre raffiné
et le riz blanc. Ils digèrent si rapidement qu'ils provoquent des élévations
spectaculaires de la glycémie, ce qui peut entraîner une prise de poids.
Les bons glucides ne peuvent pas être digérés aussi facilement. Cela empêche votre
glycémie et votre taux d'insuline d'augmenter et de baisser trop rapidement,
vous aidant à vous rassasier plus rapidement et à vous sentir rassasié plus
longtemps. Les bonnes sources de glucides comprennent les grains entiers, les
haricots, les fruits et les légumes, qui offrent également de nombreux
avantages supplémentaires pour la santé, notamment les maladies cardiaques et
la prévention du cancer.
Les glucides sont une excellente source d'énergie savoureuse et peu coûteuse.
Mais manger trop de glucides, comme toute autre chose, peut entraîner une prise
de poids - tout ce qui n'est pas nécessaire aux fonctions corporelles et à
l'énergie finira par être stocké sous forme de graisse.
Fibre
Les fibres sont un type particulier de glucides que votre corps est incapable de
digérer. Une alimentation riche en fibres - à base de grains entiers, de
légumes et de fruits - réduit votre risque de diabète, de maladie cardiaque et
de problèmes digestifs comme la constipation et l'irrégularité ; il
abaisse également le cholestérol et les triglycérides dans le sang. Les fibres
aident à soutenir une alimentation saine en : Vous aidant à vous sentir
rassasié plus rapidement et plus longtemps (ce qui peut aider à éviter de trop
manger) ; Maintenir le taux de sucre dans le sang (en ralentissant la digestion
et l'absorption de sorte que le glucose (sucre) pénètre lentement et régulièrement
dans la circulation sanguine); Maintenir un côlon sain (les acides organiques
simples produits lorsque les fibres sont décomposées au cours du processus
digestif aident à nourrir la muqueuse du côlon).
Une alimentation équilibrée devrait contenir environ 20 à 30 grammes de fibres
par jour, mais la plupart d'entre nous n'en consomment que la moitié environ.
Les meilleures sources de fibres sont les fruits, les légumes, les haricots,
les pains à grains entiers et les céréales de petit-déjeuner riches en fibres.
Protéine
Notre corps a besoin de protéines pour maintenir nos cellules, nos tissus et
nos organes. Obtenir la bonne quantité de protéines est un bon équilibre :
mangez trop peu et votre corps peut commencer à décomposer ses propres tissus ;
mangez trop et cela peut endommager vos reins. Les Apports Alimentaires
Recommandés (AJR) en protéines sont différents selon l'âge et le niveau
d'activité.
Les enfants de 1 à 3 ans ont besoin de
13 grammes de protéines par jour ;
Les enfants de 4 à 8 ans ont besoin de
19 grammes de protéines par jour ;
Les enfants de 9 à 13 ans ont besoin de
34 grammes de protéines par jour ;
Les filles de 14 à 18 ans ont besoin de
46 grammes de protéines par jour ;
Les garçons âgés de 14 à 18 ans ont
besoin de 52 grammes de protéines par jour ;
Les femmes de 19 à 70 ans et plus ont
besoin de 46 grammes de protéines par jour ;
Les hommes âgés de 19 à 70 ans et plus
ont besoin de 56 grammes de protéines par jour ;
Sources de protéines
Le problème avec les protéines est leur emballage. La plupart des Américains
comptent sur les produits à base de viande rouge pour leur principale source de
protéines, mais la viande rouge contient beaucoup de graisses malsaines. Visez
les sources de protéines qui contiennent les plus grandes quantités de
protéines avec la plus faible quantité de graisses saturées dans une portion
saine. Faites attention à ce qui vient avec la protéine que vous consommez. Les
sources de protéines végétales et de poisson ont tendance à être moins riches
en graisses saturées.
Gros
Au cours des trente dernières années, la graisse dans notre alimentation a été
considérée comme la cause de l'obésité, des maladies cardiaques et de
l'hypercholestérolémie. Malheureusement, les aliments et les régimes « faibles
en gras » qui en résultent n'ont pas permis à la plupart des gens de contrôler
leur poids ou de devenir en meilleure santé. En fait, le contraire est vrai.
C'est le type de graisse qui compte en plus de la quantité que vous consommez.
Réduire votre consommation de certains types de graisses réduit le risque de
plusieurs maladies chroniques, mais d'autres types de graisses sont absolument
essentiels à notre santé et à notre bien-être. Le corps humain utilise des
acides gras pour tout, de la construction des membranes cellulaires à
l'exécution de fonctions clés dans le cerveau, les yeux et les poumons.
Pour optimiser votre alimentation saine, réduisez la consommation des mauvaises
graisses et augmentez la consommation des bonnes graisses.
Sources de bons
gras Pour une Alimentation saine
Monoinsaturés (canola, arachide, huiles d'olive, avocats,
noix et graines); Polysaturées (huiles de tournesol, de maïs
et de soja); Acides gras essentiels oméga-3 ( poissons gras,
noix, graines de lin et huile de graines de lin et haricots);
· Sources de mauvaises graisses : Graisses saturées (produits
laitiers entiers comme le beurre, la crème glacée, le fromage, la crème et la
viande rouge ou brune) ; Gras trans (produits de boulangerie
commerciaux, aliments frits, tout ce qui contient des huiles partiellement
hydrogénées); Graisses endommagées (huiles devenues rances à
la suite d'une exposition à la lumière, à la chaleur ou à l'air ; huiles
chauffées au-delà de leur point de fumée );
Vitamines
Les vitamines sont des composés organiques dont votre corps a besoin, mais ne
peuvent pas se fabriquer et doivent provenir d'aliments ou de suppléments. Une
alimentation bien équilibrée fournit généralement la bonne quantité et le bon
type de vitamines et de minéraux, mais les jeunes enfants, les femmes
enceintes, les personnes âgées et les personnes ayant des problèmes de santé ou
des problèmes de santé spécifiques peuvent bénéficier de vitamines et de
minéraux supplémentaires dans leur alimentation.
Groupes
d'aliments pour une alimentation saine
Pour vous assurer d'avoir une alimentation bien équilibrée qui fournit les
nutriments quotidiens dont vous avez besoin, la Harvard School of Public Health
vous recommande de concentrer votre alimentation sur les six groupes d'aliments
de base suivants :
Fruits et
légumes : sources de vitamines, de fibres et d'antioxydants
· recommandé : optez pour les brillants : plus
la couleur est foncée, plus la concentration en vitamines, minéraux et
antioxydants est importante - le brocoli, le chou frisé, les feuilles de
moutarde, la courge musquée et les patates douces sont plusieurs excellents
choix. Pour les fruits, choisissez frais ou surgelés et privilégiez la variété.
Les baies combattent le cancer, les pommes fournissent des fibres, les oranges
et les mangues offrent de la vitamine C, etc.
déconseillé : les jus de fruits peuvent
contenir jusqu'à 10 cuillères à café de sucre par tasse ; éviter ou diluer avec
de l'eau. Les fruits en conserve contiennent souvent du sirop sucré et les
fruits secs, bien qu'ils soient une excellente source de fibres, peuvent être
riches en calories. Évitez les légumes frits ou ceux qui sont recouverts de
vinaigrettes ou de sauces – vous pouvez toujours obtenir les vitamines, mais
vous obtiendrez également beaucoup de graisses malsaines et des calories
supplémentaires.
Grains
entiers pour une énergie glucidique saine et durable
recommandé : pains noirs, blé entier, riz
brun, flocons d'avoine, orge, millet, céréales de blé grillées (les mots moulus
sur pierre, multigrains, 100 % blé ou son ne signifient pas nécessairement
qu'un produit est à grains entiers. Recherchez les mots « grain
entier » ou « 100% blé entier » et vérifiez les ingrédients pour
vous assurer que chaque grain répertorié est spécifié comme étant un grain
entier).
déconseillé : céréales raffinées (pains, pâtes
et céréales de petit déjeuner qui ne sont pas spécifiées comme grains entiers),
céréales « à grains entiers » aliments qui contiennent également beaucoup de
sucre.
Graisses et
huiles saines pour soutenir le cerveau et le corps
recommandés : huiles végétales (olive, canola, arachide), avocats, poissons gras
(saumon), noix et graines.
déconseillé : évitez d'abîmer les bons gras en les exposant à la chaleur, à la
lumière ou à l'air – par exemple, conservez vos bouteilles d'huile de canola ou
d'olive au réfrigérateur. Évitez les gras trans et les gras saturés.
Tofu, noix, graines et haricots : des alternatives saines aux protéines
recommandé : les bons choix incluent les haricots noirs, les haricots blancs,
les pois chiches et les lentilles ; et les noix comme les amandes, les noix et
les noix de pécan. Les produits à base de soja comme le tofu sont excellents
pour les protéines (ces aliments sont d'excellentes sources de protéines, de
fibres, de vitamines et de minéraux)
déconseillé : noix salées ou sucrées ; haricots frits.
Poisson, volaille et œufs : les meilleures sources de protéines animales
conseillé : maigre, viande blanche ; Blancs d'oeufs; les poissons gras comme le
maquereau, le touladi, le hareng, les sardines, le thon pâle en conserve, le
poisson-chat et le saumon sauvage (manger du poisson riche en acides gras
oméga-3 peut réduire le risque de maladie cardiaque. De bons choix incluent
également le poulet, la dinde et les œufs. ( Les végétariens et les végétaliens
peuvent remplacer ces sources par des protéines végétales, mais peuvent
envisager un supplément d'oméga-3)
déconseillé : les poissons riches en mercure
comme le requin, l'espadon, le maquereau royal, le tuile et le thon germon.
Lait et
autres produits laitiers pour le calcium et la vitamine D
recommandé : 1-2 portions par jour de
produits laitiers faibles en gras qui ne contiennent pas de STbr (hormone de
croissance bovine). Si vous êtes intolérant au lactose, choisissez des produits
sans lactose et à faible teneur en lactose, comme les fromages à pâte dure et
le yogourt (les produits laitiers fournissent une riche source de calcium,
nécessaire à la santé des os. La plupart sont enrichis de vitamine D, qui aide
les petits l'intestin absorbe le calcium. Prenez un supplément de vitamine D et
de calcium si vous ne parvenez pas à obtenir suffisamment de ces nutriments
dans votre alimentation ou si vous suivez un régime végétarien)
déconseillé : Produits laitiers entiers ou
produits de vaches traitées à la STbr.
sel
Limitez le sodium à 2 300 mg par jour, soit l'équivalent d'une cuillère à café
de sel. Les aliments transformés comme les soupes en conserve ou les plats
surgelés peuvent contenir du sodium caché qui peut rapidement dépasser cette
quantité recommandée. Beaucoup d'entre nous ne savent pas combien de sodium
nous consommons en une journée.
Régulier
Bouillon, 1 cube - 960 mg de sodium
Arachides salées 1/4 tasse - 246 mg de
sodium
Maïs, en conserve, salé, 1/2 tasse - 192
mg de sodium
Cornichon, gros - 1425 mg de sodium
Jus de tomate, une tasse - 878 mg de
sodium
Sel d'ail, une cuillère à café - 1480 mg
de sodium
Faible teneur en sodium
Bouillon, non salé - 3 mg de sodium
Arachides, non salées - 2 mg de sodium
Maïs, non salé, frais - 1 mg de sodium
Concombre - 1 mg de sodium
Jus de tomate, non salé - 14 mg de
sodium
Poudre d'ail, une cuillère à café - 1 mg
de sodium
Vous pouvez voir à quelle vitesse vous pourriez consommer la recommandation
de 2 300 mg – peut-être même avant le dîner ! Essayez de remplacer
vos aliments préférés par des versions à faible teneur en sodium pour assurer
une alimentation saine.
Conseils et
stratégies pour un régime alimentaire sain
1. Lisez les étiquettes : regardez toujours le
premier ingrédient de la liste - voir du sucre, du sirop de maïs, du sel ou un
autre ingrédient malsain en haut de la liste signifie probablement que ce n'est
pas le choix le plus sain.
2. Tenez un journal alimentaire : Pendant
une semaine, notez tout ce que vous mangez ou buvez chaque jour. Si vous le
pouvez, gardez une trace de la taille des portions. À la fin de la semaine,
révisez votre journal et décidez où vous devez apporter des améliorations.
3. Fixez-vous des objectifs : votre
objectif peut également être aussi simple que de commander une salade plutôt
qu'un apéritif ou un accompagnement moins que sains chaque fois que vous sortez
manger.
4. Faites des pas de bébé : essayez
un petit changement à la fois et développez-le. Si vous ne consommez pas assez
de fruits, vous pouvez ajouter des baies à vos céréales le matin. Ou passez à
des produits laitiers faibles en gras et éliminez facilement certains gras
saturés de votre alimentation.
5. Faites des choix plus intelligents au sein des groupes alimentaires : Par exemple, choisir des fruits entiers plutôt que du jus vous fera
économiser des calories et vous rapportera plus de fibres. Ou, passez au pain
ou aux pâtes à grains entiers à la place de vos choix habituels de glucides raffinés.
6. Ne soyez pas la police alimentaire : il
n'est pas nécessaire de supprimer tous vos aliments préférés. Vous pouvez
consommer des sucreries et des aliments frits avec modération, à condition
qu'ils fassent occasionnellement partie de votre alimentation saine en général.
La nourriture est une grande source de plaisir, et le plaisir est bon pour le
cœur – même si les frites ne le sont pas !
7. Gem Moving: L' exercice rendra tout plan
d'alimentation sain encore meilleur. Bien qu'une alimentation saine puisse
réduire votre risque de contracter de nombreuses maladies, l'ajout d'une
activité physique régulière peut faire encore plus.
