Naglalakad para sa fitness at pagbawas ng timbang: Paano gamitin ang paglalakad bilang bahagi ng isang programa sa fitness at pagbawas ng timbang.
Nilalaman
Ang paglalakad ng 30-60 minuto bawat araw na mabilis na inirekomenda ng mga awtoridad sa kalusugan para sa pagpapanatili ng kalusugan at pagbawas ng pagtaas ng timbang. Ito ay isa sa pinakamadaling paraan ng pag-eehersisyo para sa karamihan sa atin upang magawa.
Paano Magsisimulang Maglakad para sa Pagbawas ng Timbang
Kung mayroon kang mga alalahanin sa kalusugan o isang malalang problema, kumunsulta sa iyong tagabigay ng pangangalagang pangkalusugan bago magsimula ng anumang programa sa pag-eehersisyo.
Kung wala kang ginagawang paglalakad maliban sa pagpunta sa iyong pang-araw-araw na gawain, magsimula sa isang 15 minutong lakad. Dapat mong masakop ang pagitan ng 3/4 milya at 1 milya sa oras na iyon.
• Gumugol ng unang pares ng mga minuto sa isang madaling bilis upang magpainit at kumalas. Pagkatapos dagdagan ang iyong bilis hanggang sa ikaw ay naglalakad sa isang tinutukoy na tulin.
• Habang naabot mo ang pinakamataas mong bilis, tataas ang iyong paghinga ngunit
dapat mo pa ring magsalita ng buong mga pangungusap sa halip na humihingal na lang ng isang salita nang paisa-isa.
• Habang malapit ka sa pagtatapos ng iyong lakad, mabagal sa isang madaling tulin ng lakad para sa isang minuto bago matapos.
Kung karaniwan kang nakakakuha ng maraming paglalakad sa loob ng isang araw, o makahanap ng 15 minuto upang maging walang hamon, maaari mong maibagsak ang iyong oras sa paglalakad sa 30 minuto.
Kung ang 15 minuto ay isang hamon, dagdagan ang iyong oras sa paglalakad ng 5 minuto pagkatapos makumpleto ang 5 araw ng paglalakad. Karamihan sa mga naglalakad ay hindi nangangailangan ng isang araw ng pahinga sa pagitan ng mga araw ng paglalakad hanggang sa naglalakad sila nang higit sa isang oras sa bawat oras.
Magtrabaho hanggang sa isang layunin ng paglalakad ng 30-60 minuto sa isang araw karamihan sa mga araw ng linggo. Iyon ang antas ng ehersisyo na inirerekomenda ng American Heart Association para sa mabuting kalusugan at mapanatili ang isang malusog na timbang.
• Paano Maglakad para sa Ganap na Mga Nagsisimula
• Maging Walking Tayo: Libreng 4 na linggong programa para sa mga nagsisimula
Mga Walking Shoes para sa Pagbawas ng Timbang
Ang tanging espesyal na gamit na kailangan para sa paglalakad sa fitness ay isang mahusay na pares ng sapatos. Habang maraming mga estilo ang may label bilang mga sapatos na panglakad, maaaring hindi ito angkop para sa paglalakad sa fitness. Kailangan mong subukan ang sapatos upang matiyak na natutugunan nila ang pamantayan ng F: Flat, kakayahang umangkop, at walang sumiklab na takong.
• Flat: Nag-welga ang mga Walkers gamit ang kanilang takong, kaya't ginustong isang mababang takong. Ang ilang mga sapatos na pang-takbo ay may built-up na takong dahil ang ilang mga runners ay nakarating sa kanilang midfoot. Maghanap ng mga istilo na flat.
• Flexible: Ang iyong paa ay gumulong sa pamamagitan ng isang hakbang mula sa takong hanggang paa, at ang iyong sapatos ay dapat na yumuko sa buong paggalaw na ito. Kung ang iyong sapatos ay hindi nababaluktot, ang iyong paa ay magiging pilit laban dito sa bawat hakbang. Subukan ang sapatos upang matiyak na maaari mong ibaluktot at yumuko ito. Kung hindi mo magawa - ito ay hindi magandang sapatos para sa paglalakad sa fitness.
• Walang Flared Heel: Ang ilang mga running shoes at trail na sapatos ay may isang sumiklab na takong upang magbigay ng katatagan para sa mga runner na dumarating sa kanilang mid-foot. Ito ay ganap na mali para sa mga naglalakad, na welga sa kanilang takong. Ang isang bahagyang nakabaluktot na takong ay pinakamahusay para sa paglalakad upang matulungan ang pagliligid mula sa takong hanggang paa.
Dapat ka bang bumili ng sapatos na pang-takbo para sa paglalakad? Ang sagot ay karaniwang oo. Makakahanap ka ng isang mas malawak na hanay ng mga katanggap-tanggap na mga istilo na may label bilang mga sapatos na pang-tumatakbo kaysa sa mahahanap mong may label bilang mga sapatos na naglalakad. Hindi ito nangangahulugang walang mahusay na magagamit na mga sapatos na panglakad, ngunit kailangan mong subukan ang bawat sapatos upang makita kung mabuti para sa paglalakad sa fitness.
Saan ka dapat bumili ng sapatos na pang-paglalakad? Hanapin ang tindahan sa iyong lugar na nagsisilbi sa mga seryosong tumatakbo sa halip na pumunta sa isang malaking tindahan ng kahon o tindahan ng chain chain. Ang mga tindahan na ito ay nagtatayo ng katapatan ng customer sa pamamagitan ng pagiging eksperto sa pagbagay sa iyo para sa pinakamahusay na sapatos para sa iyong mga paa. Masasabi nila kung labis kang nag-opronate at kailangan ng isang sapatos na kumokontrol sa paggalaw o kung makakabuti ka sa isang sapatos na katatagan o magaan na trainer sa pagganap. Maaari mong asahan na magbayad ng $ 50-100 para sa isang mahusay na pares ng sapatos. Pangkalahatan, ang isang mas mataas na presyo na sapatos ay hindi kinakailangan at magpapahiwatig ng isang naka-istilong bagay kaysa sa kung ano ang kinakailangan para sa pagpapaandar.
Bago ka Bumili ng Walking Shoes para sa Pagbawas ng Timbang
Walking Off Timbang
Upang mawala ang timbang, dapat kang magsunog ng higit pang mga calorie araw-araw kaysa sa kinakain mo. Ang mabisang pagbawas ng timbang ay pinagsasama ang isang nabawasan na calorie diet na may ehersisyo, upang makabuo ng maniwang kalamnan habang nawawala ang hindi magandang tingnan at hindi malusog na taba. Ang pag-burn ng labis na 300 calories bawat araw sa pag-eehersisyo ay inirerekumenda, na katumbas ng 60 minuto ng paglalakad sa isang araw para sa karamihan sa mga tao.
Mga Calculator ng Calorie
• Pang-araw-araw na Calculator ng Calories: Gaano karaming mga calory ang kailangan ng iyong katawan bawat araw upang gumana lamang? Gamitin ang calculator ng calorie na ito upang makita kung ano ang rate ng iyong basal metabolic (BMR). Upang mawala ang timbang, dapat mong hangarin na ubusin ang 300 mas kaunting mga kaloriya bawat araw kaysa sa iyong BMR.
• Walking Calorie Calculator ayon sa Distansya: Ipasok ang iyong timbang at ang distansya na iyong nilakad upang makita kung gaano karaming mga calories ang iyong nasunog.
• Walking Calorie Calculator ng Walking Minutes: Ipasok ang iyong timbang at ang mga minuto na iyong lakad kasama ang iyong tinantyang bilis upang makita kung gaano karaming mga calories ang iyong sinunog.
• Mga Hakbang sa Pedometer Calculator: Ipasok ang iyong mga hakbang sa pedometer, timbang, average na mga hakbang bawat milya at tinantyang bilis upang makita kung gaano karaming mga calories ang iyong sinunog.
• Bilang ng Calorie: Hanapin ang nilalaman ng calorie ng pagkain, kabilang ang mga item sa restawran. Maaari kang magplano ng mga pagkain, pag-aralan ang mga recipe at subaybayan ang iyong mga calory online nang walang gastos.
