Marche pour la forme physique et la perte de poids: Comment utiliser la marche dans le cadre d'un programme de fitness et de perte de poids.
Contenu
Marcher 30 à 60 minutes par jour à un rythme soutenu est recommandé par les autorités sanitaires pour maintenir la santé et réduire la prise de poids. C'est l'une des formes d'exercice les plus faciles à accomplir pour la plupart d'entre nous.
Comment commencer à marcher pour perdre du poids
Si vous avez des problèmes de santé ou un problème chronique, consultez votre fournisseur de soins de santé avant de commencer tout programme d'exercice.
Si vous n'avez pas fait de marche autre que vos tâches quotidiennes, commencez par une marche de 15 minutes. Vous devriez être en mesure de parcourir entre 3/4 mile et 1 mile pendant ce temps.
• Passez les deux premières minutes à un rythme facile pour vous échauffer et vous détendre. Augmentez ensuite votre vitesse jusqu'à ce que vous marchiez à un rythme déterminé.
• Lorsque vous atteignez votre vitesse maximale, votre respiration augmentera mais
vous devriez toujours être capable de parler en phrases complètes plutôt que de simplement haletant un mot à la fois.
• Alors que vous approchez de la fin de votre marche, ralentissez à un rythme facile pendant une minute avant de terminer.
Si vous marchez normalement beaucoup en une journée ou si vous trouvez que 15 minutes ne sont pas un défi, vous pouvez augmenter votre temps de marche à 30 minutes.
Si les 15 minutes étaient déjà un défi, augmentez votre temps de marche de 5 minutes après avoir terminé 5 jours de marche. La plupart des marcheurs n'ont pas besoin d'une journée de repos entre les jours de marche jusqu'à ce qu'ils marchent plus d'une heure à la fois.
Travaillez jusqu'à l'objectif de marcher 30 à 60 minutes par jour la plupart des jours de la semaine. C'est le niveau d'exercice recommandé par l'American Heart Association pour une bonne santé et le maintien d'un poids santé.
• Comment marcher pour les débutants absolus
• Let's Get Walking: programme gratuit de 4 semaines pour les débutants
Chaussures de marche pour perdre du poids
Le seul équipement spécial nécessaire pour la marche sportive est une bonne paire de chaussures. Bien que de nombreux styles soient étiquetés comme des chaussures de marche, ils peuvent ne pas convenir à la marche sportive. Vous devez tester les chaussures pour vous assurer qu'elles répondent aux critères F: talon plat, flexible et sans évasement.
• Plat: les marcheurs frappent avec leur talon, donc un talon bas est souhaité. Certaines chaussures de course ont des talons renforcés car certains coureurs atterrissent sur le milieu du pied. Recherchez des styles plats.
• Flexible: votre pied roule sur un pas du talon aux orteils et votre chaussure doit se plier tout au long de ce mouvement. Si votre chaussure n'est pas flexible, votre pied sera sollicité à chaque étape. Testez la chaussure pour vous assurer que vous pouvez la fléchir et la plier. Si vous ne pouvez pas, ce n'est pas une bonne chaussure pour la marche sportive.
• Pas de talon évasé: certaines chaussures de course et chaussures de trail ont un talon évasé pour assurer la stabilité des coureurs qui atterrissent sur leur milieu du pied. Ceci est complètement faux pour les marcheurs, qui frappent avec leur talon. Un talon légèrement dégagé est préférable pour la marche pour aider à rouler du talon aux orteils.
Devriez-vous acheter des chaussures de course pour marcher? La réponse est généralement oui. Vous pourrez trouver une gamme plus large de styles acceptables étiquetés comme chaussures de course que vous trouverez étiquetés comme chaussures de marche. Cela ne signifie pas qu'il n'y a pas d'excellentes chaussures de marche disponibles, mais que vous devez tester chaque chaussure pour voir si elle est bonne pour la marche sportive.
Où acheter des chaussures de marche? Trouvez le magasin de votre région qui s'adresse aux coureurs sérieux plutôt que d'aller dans un magasin à grande surface ou une chaîne de chaussures. Ces magasins fidélisent la clientèle en étant des experts pour vous adapter aux meilleures chaussures pour vos pieds. Ils seront en mesure de dire si vous surpronez et avez besoin d'une chaussure de contrôle de mouvement ou si vous feriez bien avec une chaussure de stabilité ou un entraîneur de performance léger. Vous pouvez vous attendre à payer entre 50 et 100 $ pour une bonne paire de chaussures. En général, une chaussure plus chère n'est pas nécessaire et indiquerait quelque chose à la mode plutôt que ce qui est nécessaire pour la fonction.
Avant d'acheter des chaussures de marche pour perdre du poids
Marcher hors du poids
Pour perdre du poids, vous devez brûler plus de calories chaque jour que vous n'en mangez. Une perte de poids efficace combine un régime hypocalorique avec de l'exercice, pour développer la masse musculaire maigre tout en perdant de la graisse disgracieuse et malsaine. Il est recommandé de brûler 300 calories supplémentaires par jour pendant l'exercice, ce qui équivaut à 60 minutes de marche par jour pour la plupart des gens.
Calculateurs de calories
• Calculateur de calories quotidiennes: de combien de calories votre corps a-t-il besoin chaque jour pour fonctionner? Utilisez ce calculateur de calories pour voir quel est votre taux métabolique basal (BMR). Pour perdre du poids, vous devez viser à consommer 300 calories de moins par jour que votre BMR.
• Calculateur de calories de marche par distance: entrez votre poids et la distance parcourue pour voir combien de calories vous avez brûlées.
• Calculateur de calories de marche en minutes de marche: entrez votre poids et les minutes de marche ainsi que votre vitesse estimée pour voir combien de calories vous avez brûlées.
• Calculateur de calories par pas de podomètre: entrez les pas de votre podomètre, votre poids, vos pas moyens par mile et votre vitesse estimée pour voir combien de calories vous avez brûlées.
• Nombre de calories: recherchez la teneur en calories des aliments, y compris les articles de restaurant. Vous pouvez planifier vos repas, analyser des recettes et suivre vos calories en ligne sans frais.
